İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Özden Yılmaz, başarılı bir sporcu olmanın yalnızca sahada değil, mutfakta da başladığını vurgulayarak, sporcu beslenmesinin bireysel ihtiyaçlara göre planlanmasının önemini belirtti.
VM Medical Park Samsun Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Özden Yılmaz, egzersizle birlikte doğru beslenmenin, sporcuların başarısındaki en büyük etkenlerden biri olduğunu belirtti. Sporcuların enerji ihtiyacının, yapılan egzersize göre değişiklik gösterdiğini vurgulayan Yılmaz, özellikle karbonhidratların yoğun egzersizlerde temel enerji kaynağı olduğunu söyledi. Dr. Yılmaz, “Hafif egzersizler için günde 3-5 g/kg, orta yoğunluklu egzersizlerde 5-7 g/kg, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ise 7-12 g/kg karbonhidrat tüketimi önerilir” diyerek, kompleks karbonhidratların ideal besin kaynakları olduğunu ifade etti.
Kas Yenilenmesi İçin Protein Tüketimi Önemli
Yılmaz, proteinlerin kas dokusunun yenilenmesi ve büyümesi için kritik bir öneme sahip olduğunu belirtti. “Sedanter bireyler için günlük 0.8 g/kg, dayanıklılık sporcuları için 1.2-1.6 g/kg, güç sporcuları için ise 1.6-2.2 g/kg protein alımı gereklidir” diyen Dr. Yılmaz, sporcular için en iyi protein kaynaklarının tavuk, balık, yumurta ve baklagiller olduğunu belirtti. Ayrıca, antrenman sonrası hızlı sindirilen proteinlerin, kasların toparlanmasına yardımcı olacağını ekledi.
Vücudu Destekleyen Besinler
Dr. Yılmaz, sporcuların demir, kalsiyum, magnezyum ve sodyum gibi önemli besinlere dikkat etmeleri gerektiğini vurguladı. Demirin performans üzerindeki etkilerini anlatan Yılmaz, “Demir eksikliği yorgunluk ve performans düşüşüne yol açabilir. Kırmızı et, karaciğer, mercimek ve kuru kayısı gibi besinler demir açısından zengindir” dedi. Ayrıca, kas fonksiyonlarını düzenleyen magnezyumun da önemli bir rol oynadığını belirtti.
Sıvı Tüketimi ve Elektrolit Dengesi
Sıvı tüketiminin, sporcular için hayati önem taşıdığını ifade eden Yılmaz, dehidrasyonun performansı yüzde 20’ye kadar azaltabileceğini söyledi. “Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 150-300 ml su içmek faydalıdır. Uzun egzersizlerde elektrolit içeren spor içecekleri sıvı kaybını dengelemek için kullanılabilir” diye konuştu.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme
Egzersiz öncesinde 2-3 saat önce karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir öğün tüketilmesini öneren Yılmaz, “Örneğin tam buğday tost, muz ve yoğurt iyi bir seçimdir” dedi. Egzersiz sonrası ise, ilk 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein alımının toparlanmayı hızlandıracağını belirtti.
Takviyeler ve Besin Alerjileri
Yılmaz, takviyelerin (supplement) doğru kullanımıyla ilgili uyarılarda bulundu. “Protein tozları, besinlerle yeterli protein alınamadığında destek olarak kullanılabilir. Kreatin, güç sporlarında performansı artırırken, beta-alanin dayanıklılık sporlarında laktik asit birikimini azaltır” şeklinde konuştu. Ayrıca, vegan sporcuların bitkisel protein kaynaklarına yönelmeleri gerektiğini vurgulayan Yılmaz, besin alerjisi olanların ise alternatif besinlerle çözüm bulabileceğini belirtti.
Başarılı Sporcuların Sırrı: Dengeli Beslenme
Son olarak Dr. Yılmaz, sporcu beslenmesinin kişisel ihtiyaçlara göre planlanması gerektiğini ve doğru beslenme ile başarılı bir sporcu olmanın sadece sahada değil, mutfakta da başladığını ifade etti.